+혈압 상승을 막는 생활방식
1.나트륨 주의
혈압관리를 위한 기본 지침은 운동과 식습관 개선입니다. 우선 짠 음식을 절제해 혈압을 올리는 나트륨 섭취를 줄여야 하고, 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 칼륨이 풍부한 과일과 채소를 먹는 것이 중요합니다. 칼륨이 풍부한 음식으로는 감자, 고구마, 토마토, 바나나, 강낭콩, 말린 자두, 건포도 등이 있습니다.
2.금주 금연
혈관 건강을 위해 담배는 반드시 끊어야 하고 술 역시 마시지 않는 것이 좋지만 마셔야 한다면 소량으로 줄여야겠습니다. 연구들에 따르면 술은 적게 마시면 마실수록 혈압을 떨어뜨리는데 도움이 됩니다.
3.스트레스
스트레스를 제때 해소하는 것도 매우 중요합니다. 천천히 호흡을 하여 정신과 신체의 긴장을 풀어주는 명상, 요가 등은 스트레스 호르몬을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 전문가들은 아침저녁으로
5분씩만 깊이 숨을 들이마시며 심호흡을 하는 것만으로도 고혈압 예방에 도움이 된다고 말합니다.
+혈압에 좋은 운동법
위에서 말씀드린 바와 같이 혈압조절에는 운동과 식이요법이 필수입니다. 운동을 하면 심장이 산소를 효율적으로 이용하게 되기 때문에 혈액이 보다 원활하게 흐르게 됩니다. 혈압을 내리는 가장 좋은
방법은 운동을 해 적정 체중까지 살을 빼는 것입니다.
1.하루에 세 번 10분 걷기
운동은 혈관의 경직성을 감소시키고 혈액을 더 쉽게 흐를 수 있도록 하면서 혈압을 낮춥니다. 운동을 하더라도 나눠서 하면 혈압 감소 효과가 더 크기 때문에 하루 10분 걷기를 세 번 걷는 것이 하루에 30분 몰아서 운동하는 것보다 혈압 상승을 막는데 더 효과적이라는 연구결과가 있습니다.
2. 하이킹
하이킹은 걸어서 여행하는 것을 말하는데 언덕 또는 산을 오르고 내리며 걷는데 필요한 근육의 힘은 체력을 더 큰 수준으로 올려주는 데 도움이 됩니다.
3.실내 자전거
연구에 따르면 매시간 최소 10분 동안 트레드밀에서 시속 1.6km의 속도로 천천히 걷기 운동을 하면 혈압 수치가 최적의 상태를 나타냈습니다. 실내 자전거도 같은 속도로 천천히 페달을 밟아도 동일한 효과가 있습니다.
4.근력운동
아령, 덤벨 등을 드는 근력운동은 일시적으로 혈압 수치를 올리게 되지만, 자신에게 맞는 적당한 무게로 근력운동을 꾸준히 하면 전반적인 체력을 증강시키고 혈압을 개선하는데 효과가 있습니다. 또한 체중 감소를 위한 유산소 운동 시에도 근력운동을 병행하면 더 효과적입니다.
5.수영
60세 이상인 분들은 수영이 혈압을 조절하는데 좋은 운동으로 꼽힙니다. 12주 동안 진행된 한 연구에서 최대 45분까지 수영을 한 결과 수축기 혈압이 9포인트 감소했다고 합니다.