무리한 근력 강화 운동, 자칫 근육 손상 부를 수도
2016-08-18 | 토마스병원님이 작성하신 글입니다.
[라포르시안] 공무원 A씨(43)는 평소 암벽등반, 산악자전거 등 격렬한 운동으로 스트레스와 체력을 동시에 관리한다. 동기들보다 탄탄한 몸매를 자랑할 뿐 아니라 평소 감기 한 번 앓지 않을 정도로 건강 체질임을 자부해 왔던 A씨. 하지만 최근 등반 중 입은 골절상 이후 컨디션 난조를 느끼고 있다.
근육의 양이나 기능은 신체 건강의 전반적인 상태를 알아볼 수 있는 주요한 척도다. 대체로 40대 중반이 되면 성호르몬이 줄어들면서 성호르몬의 영향력도 떨어지게 되는데 이와 함께 근육량도 줄어든다.
성호르몬은 내장지방이 쌓이지 못하도록 억제하고 근육을 유지하는 역할을 하는데, 성호르몬의 영향력이 떨어지면 근육량도 떨어지는 결과를 낳는 것이다. 근육이 줄어들고 근력이 약해진 상태에서는 운동기능이 저하돼 크고 작은 사고에 노출될 위험이 높아지며 부상을 입었을 때에도 회복에 걸리는 시간이 늘어난다.
연령대와 무관하게 건강한 성인은 체중의 35% 이상의 근육량(성인 남성 기준)을 유지해야 한다. 20~30대의 근육량이 충분한 성인은 근육 세포의 크기를 키우는 것만으로도 근육량을 유지하는 효과를 얻을 수 있다.
스쿼트와 같이 집중적이고 운동량이 많은 운동을 통해 근육을 크고 단단하게 만드는 것으로 건강을 유지할 수 있으며, 암벽등반이나 산악스포츠 등의 운동도 무리 없이 소화할 수 있다.
하지만 근육량이 이미 줄어들기 시작한 40대 이상 중∙장년층에게는 과격한 운동보다는 무리가 없는 동작을 반복해 근육세포를 유지하면서 부상을 줄이는 운동법이 좋다.
김영수병원 임대철 소장은 “중∙장년층에게는 산책이나, 자전거 타기, 수영 등 관절부를 강화하면서도 근육량을 유지할 수 있는 유산소 운동법을 권할 수 있다”라며 “수분과 단백질 섭취를 충분히 해주는 것도 잊지 말아야 할 부분”이라고 말했다.
근육운동을 할 때는 우선 척추 주변 부위의 코어 근육을 먼저 강화하고, 척추를 따라 목, 등, 허리 등의 근육을 강화시키는 순서가 바람직하다. 이후 팔, 다리, 무릎 등의 관절부를 운동하는 것이 좋다.
이미 부상이나 통증이 발생한 후라면 혼자서 운동법을 정하기보다는 전문가의 도움을 구하는 것이 질환으로 발전하는 것을 막는 방법이다. 뭉친 근육을 풀고 통증을 완화하는 물리치료나, 척추의 변형 등 원인을 찾아내 적절한 맞춤치료를 진행하는 도수치료는 근육을 강화하면서 염증으로 인한 관절부 통증을 완화하는 데 적합하다.
임대철 소장은 “다수의 척추질환이나 관절질환이 이미 약화된 근육, 잘못된 자세 등을 원인으로 발생한다”며 “통증이나 질환의 원인을 명확히 이해하고 최대한 부상이나 근육 손상 등의 부작용 없이 근육을 강화하고자 한다면 병원을 찾아 ‘볼란스(BALL-ance)’ 치료법 등의 전문적인 프로그램을 경험해보는 것도 방법”이라고 말했다.